Base elmulasztása alapvető feladatok a testépítésben
Kezdjük az alapoknál: az alap - van szükség. Ha Ön kezdő sportoló, nincs értelme, hogy dolgozzon ki konkrét izomcsoportok egy időben, figyelmen kívül hagyva a testmozgás komplex foglalkoztat a nagy izomcsoportokat. Néha megnézi az edzés egy kezdő - nos, csak a félelem és reszketés Las Vegasban.
Base - összetett feladat, amely bevonja több izmok és az ízületek. Egy jó példa - a fekvenyomás. Azok számára, akik kezdtek testépítés, bázis - kötelező. Mert elszigetelten él mozgatásához szükséges fokozatosan.
Az alap a hátizmok:
- Felhúzás. Bevonása a fenék, ami a combizmok, az izmok, a gerinc kiegyenesítése, a széles hátizom.
- Emelőrúd a lejtőn. Vonja be a széles hátizom, a felkar, a trapeziuson, rombusz izmok.
- Húzódzkodás. Csuklyás izom, deltoids, széles hátizom, izom kéreg.
Az alap a sajtó számára:
- Ups hajlítva lábát a bárban. Részt alsó has és a comb.
- Ferde sodorják. részt ferde, és a hasi izmok.
Az alapot a bicepsz:
- Emelés súlyemelő fürtök. Bevont bicepsz, hát - speciális izmokat függ a szélessége a markolat.
- Emelő súlyzók fürtök. Foglalt bicepsz és alkar izmait.
Az alap a láb:
- Guggolás. Bevonása a fenék, vádli, tricepsz, a széles hátizom, talpemelő izom.
- Felhúzás. Vonja be a széles hátizom, az izom, kiegyenesíti a gerincet, fenék és combok okozó izom.
Kerete mellkas:
- Emelő súlyzók a padon. Pécs, deltoids, tricepsz.
- Fekvenyomás. Az izmok a mellkas, a karok, első sugárzó deltaizomba.
Bázis tricepsz
- Mártogatós. Bevonása mellizmok, tricepsz, deltoids, széles hátizom.
- Fekvenyomás. Tartalmazza tricepsz, mellizom, deltoids, hasi izmokat.
Az alapot a vádli izmait
- Bármilyen gyakorlatokat, hogy vonják be a lábát - zömök. up, gyakorolja a súlyzó.
A testépítés, három edzés-King, hogy amikor végre lehetővé teszi a rövid idő alatt, hogy dolgozzon ki a maximális izom. Ez felhúzás, fekvenyomás és a guggolás.
Hét program alapvető gyakorlatok
Ne felejtsük el, mielőtt elkezdi gyakorolni, meg kell tennie, hogy bemelegítő (legalább 10 perc). Fokozza a vérkeringést az izmok, az inak fejlesztése, előkészíti a szimpatikus idegrendszert.
Minden gyakorlat kell kiindulni egy bemelegítő szett - 10 ismétlődést 50% -át és az üzemeltetési súly. Minden testmozgás kell tenni 3 db 10-15 ismétléssel. Az ilyen nagy számú ismétlés van, mert annak szükségességét, hogy supercompensation glikogén anyagcserében. Tartsa az ütemet: az ideális pulzusszám - 100-140 ütés percenként.
1. nap - hát és bicepsz
bemelegítés
Felhúzás 2x10
Hajtórúd a lejtőn, 3x8
Széles markolat húzódzkodás, 3x max.
Emelő súlyzó bicepsz, 2x12
Bármilyen gyakorolja a sajtó (twist), szövődmény nélkül, 3 elhagyott készlet
rántás
2. nap - a lábak és a tricepsz
bemelegítés
guggolás 3x6
Lábtolással 2x18
A figyelem a lábujjakon ül, 3x15
Fekvenyomás keskeny markolat 2x12
Francia sajtó 1x12
Bármilyen gyakorolja a sajtó (twist), szövődmény nélkül, 3 elhagyott készlet
rántás
bemelegítés
Fekvenyomás széles markolat, 5x5
Süppedt 3 készlet elhagyott
Katonai sajtó, 3x8
Tenyésztés súlyzók a fél a lejtőn, 2x12
rántás
A harmadik nap után el kell vinni egy kis szünetet, legalább két napig.
Felhúzás: hogyan kell elvégezni
Fekvenyomás: hogyan kell elvégezni
Guggolás: hogyan kell elvégezni
Ebben a feladatban részt a maximális izom - még a kezét. Menj a kocsmába, leül, láb legyen a váll szélessége egymástól. Tedd a nyak a vállak, bontsa zokni félre, zömök, hajlítás a hátsó, és fogta a boltíves egész gyakorlatot.
Ha a rudat a trapetsievidneh izmok, a terhelés megy a quad. Ha a rudat a deltoid izom, akkor kissé előrehajol és zadeystvuete fenék.
Guggolva egy súlyzó, akkor úgy tűnik, hogy üljön egy székre, a térd kell mozgatni egymástól, és a sarkait tartsa szilárdan a padlón. Squat szöge 90 fok.
A program a kezdő
Tudod, hogy egy programot csak mert ez a három gyakorlatokat. Az órák hetente háromszor, akkor nem mindegyik 5 db, 10-szer a megközelítést. Ez a program lehetővé teszi, hogy gyorsan beilleszkedni az edzést, és elkezdi felépíteni izomtömeg egész szervezetben teljesen.
Tetszik? Ossza meg ezt a barátaiddal!