Hogyan szivattyú fel a sajtó barátnője otthoni edzést

Női test van kialakítva nem példaként bonyolultabb hím. képzés tervezés, a menetrendek kell végezni, és mivel a saját menstruációs ciklust. Nem ajánlott gyakorolni a fizikai tevékenység egy nap egy hónap alatt, és két nap után.

Milyen gyorsan tudja pumpálni a sajtó

Ami az időzítést, átlagban, ami enyhülést izmok a has (pumpálni a sajtó „kocka”) nem veszi kevesebb, mint egy hónappal a rendszeres testmozgás. Sokkal jobb, hogy foglalkozni minden nap, pazarlás testmozgás fél órán keresztül. Arra nézve, hogy vannak olyan programok, amelyek csodálatos lehet elérni a tökéletes otthon média ezen a héten - csak egy mítosz.

A probléma bonyolultabb, ha a nő szenved teljesség. Réteg a hasi zsír réteg vastagsága nagyobb, mint 1 cm-es kockákra elrejteni még a legintenzívebb vizsgálatok. Ebben az esetben a hálózati osztályok szükségszerűen kíséri gyakorlatok fogyás (fut. Gyaloglás), az egészséges táplálkozás és a test szárítás.

Hogyan swing sajtó lányok

Most mesélni az alapvető szabályokat a gyakorlat. Még ha azt tervezi, hogy foglalkozik kizárólag a házat, akkor nem kell külön sporteszközök. Lehetőség van, hogy nem a saját. A legjobb, hogy töltse le a sajtó, miközben feküdt a padlón, mert szükségünk van egy merev alap. Ügyeljen arra, hogy a szőnyeg jóga vagy fitness osztályok.

Minden lecke kezdődik bemelegítés. Nem számít, milyen formában - nyújtás izmokat. torna, tánc. Jól fűtött hasizmok - a legfontosabb, hogy hatékonyabb felhasználásának alapvető gyakorlatokat. Folytassa a stressz kell 2 órával étkezés után legalább 2 órával lefekvés előtt.

Anatomy of a hasizmok

Amikor a sajtó, hogy hasznos lesz, hogy tudja, hogy a hasi izmok nem korlátozódnak 6-8 kocka, és a több nincs felső és alsó sajtó. Kocka - ez csak a látható része a hasi izmok, amelyek mögé helyeztük a mélyebb rétegeket. Press, valamint ágyéki izom utal az izmok a mag. Ez egy komplex felelős izmokat stabilizálására a medence, csípő és a gerinc. Erős izmok ugatni - egy szép testtartás, lapos has és az egészséges gerinc.

• rectus;
• ferde;
• keresztirányú hasi izmok;
• adductorizmot;
• kis- és közepes farizmok;
• combhajlító izmok;
• tövis alatti izom;
• musculus coracobrachialis.

Teljes izom atlasz a következő képet mutatja.

Gyakorlatok otthon nyomjuk a lányok

Következő, meséljek a leghatékonyabb gyakorlatok a lányok minden egyes ilyen izomcsoportokat. A legtöbb esetben a fekvő nyomjuk kell szivattyúzni a helyén.

Gyakorlatok a rectus abdominis izmok

A felületi réteg a rectus abdominis, amely felelős a megjelenése a legtöbb kocka a feltétellel, hogy van egy kis testzsír százalékot. Ez egy darabból álló fürdőben izom található, amely a hasfal elülső. Ez nem osztható a felső vagy az alsó has. Egy ilyen szétválás történik csak az egyszerűség kedvéért az expresszió. Rectus abdominis 6-8 blokkok száma, amelyet beépítettek a genetikailag és befolyását lehetetlen.

A klasszikus twist - fekvő helyzetben a padlón, a lábak behajlítva a térd, kezét a feje mögött. A törzs felső felemeljük 20-30 cm-re a padló, egy ilyen helyzetben halvány 3 másodpercig. Így 2 db 15 mozgásokat. Fokozott terhelés, akkor a labdát.

Elhajlások - pronatio, lábak kiterjesztett, kezét összekulcsolta a háta mögött. A felsőtest felemelte, megemelve a lehető legmagasabban a padlótól, rögzítő, 5 do lassú kilégzést. 2 db 10 mozgásokat.

A figyelem a lábak fekvő helyzetbe - erő gyakorlat szivattyúzás a sajtóban történik, miközben a hátán fekszik a lábait meghosszabbította egyenes. Legs lassan emelkedni felfelé, egyre merőleges a padló felülete. 1-10 megközelítés mozgását.

Harmonika - a gyakorlására kerül sor ülés, lábak egyenesen előre. Lassan emeld fel a padlóról, 20-30 cm, akkor rögzíteni néhány másodpercig, majd felhúzta a mellkasához. 2 db 15 mozgásokat.

Lépések a tömeg - fekvő helyzetben, a lábak kiterjesztett, kezét a feje mögött. Felemelte a lábát 45 fokra van a padlón, és gyorsan „átlépés” mozgását. 1 szett 35 „lépéseket” a lábát.

Az emelkedés a lábak és a medence egy hason fekvő helyzetben - feküdt a padlón, a lábak behajlítva a térd. A teljesítmény a hasi izmok emelni egy medence, kiegyenesedik a lába a fejed felett. 1-25 megközelítés mozgását.

„Olló” - feküdt az oldalán a lábak terjeszteni és emelt 30 cm-rel a padló. Egyenes lábak végre primer metsző forgalmat. 2 db 30 mozgásokat.

Tanulmányok azt mutatják, hogy nincs különbség a gyakorlatokat a „felső” és „alsó” gombot. Mindegyikük magában foglalja a teljes egyenes hasizom, csak néhány gyakorlat bizonyos fokú több, mint a munka, a felső részen, és néhány - az alján.

Gyakorlatokat a ferde (belső és külső)

Ne vegyenek részt a testmozgás ferde lányok, és még inkább azok végrehajtásához a súlyokat. Gyakori teljesítményét az oldalsó és kereszt csavarják, ponyvák egyik oldalról a másikra a plusz súly nem távolítja el az oldalán, és teszi a derék még szélesebb. Ezért, ha előtted a cél az, hogy tisztítsa meg a fél és erősíti a ferde, minimalizált vagy egészen különleges oldalirányú dinamikus testmozgás és figyelni, hogy az oldalsó sáv (ez a gyakorlat lesz szó az alábbiakban).

Kereszt-csavarás - edzés van végrehajtva a hátán fekszik, és félig ülő helyzetben, a lábát a levegőben, behajlított térdek, hogy a borjak párhuzamosan a földre. Felváltva húzza az egyik lábát, és tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig. 2 db 15 mozgásokat.

Ponyvák egyik oldalról a másikra - állva ritmikusan vidám jobb és bal. További terhelést, akkor súlyzó. 3 db 30 mindkét oldalán a lejtőkön.

Oldalsó csavaró - hanyatt, lábak hajlítva a térd és felhúzta a mellkasához. Tartsa a felsőtest mozdulatlanul lábak hajlított dobálják egyik oldalról a másikra a hatalom a sajtó. 3 készlet 30 mozgásokat.

Nagy tévhit sok lány, hogy azt hiszik, hogy a testmozgás az oldalsó (ferde) hasizmok vizuálisan, hogy a derék szűkebb, mint a csípő. Éppen ellenkezőleg, a fejlett ferde szélesebb körben derék és a szám sokkal közvetlenebb.

Gyakorlat izmok kéreg

Gyakorlat izmok ugatni csak egy van - szíj, amelynek keretében minden izomcsoport egyszerre. Nem célja a szivattyú blokk, a fő cél -, hogy erősítse az izomzat, amely lehetővé teszi, hogy a gyomor több illeszkedést és derék szűkebb.

• fogadja középpontjában fekvő könyökölt / alkar (karok kell hajlítani 90 fok) és zoknik;
• feszült hasi izmok és győződjön meg arról, hogy a hátsó nem hajlítja meg a derék és a fenék nem támadnak fel (a test kell egy vonalban tetőtől talpig);
• Tartsuk ezt a pozíciót 30-60 másodpercig;
• Ismételje meg a gyakorlatot 3-szor.

Ha nem elég ereje, hogy nem a gyakorlat, próbáljon ki egy könnyű változata - a hangsúlyt a hajlított térd. Mivel a fejlesztés folytatja az összetett hevedert lehetőségeket.

• Vegyük a hangsúly az oldalán feküdt, támaszkodva a könyök, a jobb kezét;
• tépje le a csípő a padlóról, és húzza;
• Tartsuk ezt a pozíciót 30-60 másodpercig;
• gazdát cserél, és ismételje meg a másik oldalon;
• do 3 szett.

Szíj fekvőtámasz

• fogadja el a helyzetét a klasszikus hevederek;
• emelje a szervezet akár a legjobb pozíció alapján a kezében;
• Tartsa a tetején, és jöjjön vissza, hogy a helyzet összpontosítva a könyökén.

• fogadja el a helyzetét a klasszikus hevederek;
• hogy egy kis ugrás, lábait az oldalon;
• Visszatér a kiindulási helyzetbe.

Planck víz feletti

• fogadja el a helyzetét a klasszikus hevederek;
• Stretch egyik karját előre, hogy ez lesz párhuzamos a testtel;
• Tartsuk ezt a pozíciót, és visszatér az eredeti helyzetébe;
• Ismételjük meg a gyakorlatot a másik karját.

• fogadja el a helyzetét a klasszikus hevederek;
• fordítsa az egyik oldalon, elfogadásáról a pozíció „oldalirányú csík”;
• Tartsa néhány másodpercig;
• kapcsolja át a másik oldalra, és ismét késlelteti;
• Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot többször.

A képzési program a sajtó otthon

Mivel a gyakorlat azt mutatja, hogy a swing a sajtó naponta nemcsak haszontalan, hanem káros. Hasizmok mint más izmok, akkor helyre kell állítani, amelynek költsége nem kevesebb, mint 48 óra. Ezért úgy véljük, a képzési program a lányok, amelynek célja a 2-3 ülés hetente váltakozó meghatározott gyakorlatokat. lányok edzésnek tartalmaznia kell:

• 2-3 gyakorlatok a egyenes hasizom;
• 1-2 gyakorlatok az izmok a kéreg;
• Benyújtása vákuum.

Az első sor gyakorlatok:

• emelő lábak a hanyatt fekvő helyzetben - 3 sorozat 15-20 ismétlés;
• „Harmonika” - 3 sorozat 15-20 ismétlés;
• oldalirányú csavaró - 3 sorozat 15-20 ismétlés;
• gyakorlat "Plank" - 3 sorozat 30-60 másodperc.

A második sor gyakorlatok:

• „Lépés a tömeg” - 3 sorozat 15-20 ismétlés;
• emelő lábak és a medence egy hason fekvő helyzetben - 3 sorozat 15-20 ismétlés;
• „Olló” - 3 sorozat 15-20 ismétlés;
• gyakorlat "Plank" - 3 sorozat 30-60 másodperc.

A harmadik sor gyakorlatok:

• Deformálódások - 3 sorozat 15-20 ismétlés;
• klasszikus fürt - 3 sorozat 15-20 ismétlés;
• egyengető lábak - 3 sorozat 15-20 ismétlés;
• gyakorlat "Plank" - 3 sorozat 30-60 másodperc.

Nektek könnyebb volt kezelni, már készített egy speciális asztalon, hogyan kell pumpálni a sajtó otthon 30 napig.

ingyen ezen a linken lehet letölteni az asztalra.

Gyakorlat „vákuum”

A fenti feladatok nem segít a fogyásban, hogy egy lapos has, és csökkenti a derekát. Segítségükkel, akkor pridash neki bump (láthatóvá válnak kocka), és csak azzal a feltétellel, hogy nem fog fogyni.

De van egy gyakorlat, amelyben van szó a belső hasi izmok, amelyek felelősek a visszahúzás a hasfal. Ez a gyakorlat a vákuumot. Teljesítő meg naponta, ugye:

• csökkenti a testzsír százaléka;
• megszabadulni a megfeszített gyomor;
• do derék vizuálisan vékonyabb;
• kap egy lapos gyomormosást sajtó kockázat nélkül.

Kondigépek „vákuum”:

• merülnek fel, közvetlenül vagy fogadja hátratámaszkodás;
• Lassan vegyen egy mély levegőt az orrán keresztül;
• erőteljes kilégzés megszabadulni levegő maximálisan visszahúzzuk a gyomorban;
• ebben az állásban marad 10-15 másodpercig.
• kilégzés. Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer.

Ha nem igyekeznek megszerezni kockákra, és azt szeretné, csak hogy húzza meg a gyomrot, és ez laposabb, akkor ez a gyakorlat csak az Ön számára.

90% -a jut a siker diéta a szivattyú blokkok. Tehát, ha Ön túlsúlyos, felül a diéta. És ne feledd, rázza a sajtó, nem csinál gyomor vékonyabb, de csak pridash neki megkönnyebbülés. És akkor, feltéve, hogy a testzsír százaléka minimális.