Útmutató az egészséges táplálkozás kezdőknek

A gombra kattintva Ön hozzájárul feldolgozása során a személyes adatok

Már tudom, hogy mi az igazi egészséges ételek. Ez olyasmi, hogy nőtt egy fa, vagy a földön, lebeg a tengeren vagy a folyó, futott a füvön. Hús, hal, zöldség, gyümölcs, dió, gabonafélék, tojás - mind példák a valódi élelmiszer.

És azt is tudjuk, hogy az ilyen rossz étel. Ez az, amit adsz ki az ablakon a járműben, hogy esik ki az automatából szállítjuk Önnek, mint a késztermék egy dobozban vagy a táskájában. Ha az élelmiszer összetétele hosszában hasonló a „Game of Thrones”, és mielőtt az asztalra, a termék áthalad a 14 előkészítő szakaszában, akkor minden bizonnyal undorító, hogy nem szabad megenni.

Ne add fel mindent egyszerre

Kevés ember azonnal lemondani a kedvenc ételek és kapcsolja teljesen egészséges táplálkozás. Ezzel, az emberek válnak ingerlékeny és szeszélyes, szenvedni fog jelentősen és gyorsan elhagyni az ötlet, hogy enni jobb.

Lehet, hogy van az emberek között, akik számára semmi sem elhagyni minden földi jóval, de ha nem, mielőtt elkezdi a diétát, maguk határozzák meg a megfelelő egyensúlyt a sebesség eredmények, illetve a szenvedés a folyamatban.

Mint egy számítógépes játék, először ki kell választani a nehézségi szintet. Ha úgy dönt, a „bonyolult”, akkor nem lesz könnyű, de te sokkal gyorsabban vérzik a készség és eredményeket elérni.

Talán inkább egy „light”, mert nem akar olyan ideges vezető útja során, és lesz, hogy öröm a játék.

A legfontosabb dolog - ne becsüld túl magad. Még a nagyon lassú lépés a sikerhez 100% -kal jobb, mint egy gyors vereség.

Állítsa be a cél

Ha azt szeretnénk, hogy egészségesen étkezni anélkül, hogy egy világos elképzelése, hogy mit csinál, minden nap anélkül, hogy a kedvenc étel egy igazi kínzás.

Határozza meg a cél magad és tartsa a fejét. Nálad magát a káros élelmiszerek nem azért, mert szeretsz szenvedni, és jobb életet élni, jobb, és talán jó példát a gyerekeknek.

Ne feledje, hogy mindig van választási lehetősége. Cégek ellátó egészségtelen ételek, megpróbálja azt a vonzó. Elég nekik a pénzt vásárol valamit, lassan megöllek.

Te nem rabja az ízlelőbimbókat.

Ne keresd az azonnali kielégülés származó szelet pizza, zacskó chips vagy csoki fánk. Ehelyett célja egy hosszú élettartamú, teljes az öröm és az egészség.

számolni kalória

Kezdjük azzal, hogy emlékezzen az egyszerű egyenlet.

Egy kilogramm zsír az emberi test megfelel 7716 kcal.

Ez azt jelenti, hogy ha fog dobni egy kilogramm zsír hetente, akkor létre kell hozni a hiány 1102 kalória naponta (7716 kalória osztva 7 nap, kap 1 102 kcal).

Létrehozásához ezt a hiányt, akkor először meg kell tanulni a kalória tartalma a diéta. Pálya kalóriatartalmú bármilyen étel fogyasztása, beleértve az alkalmi snack. Amikor tudod, hogy mennyi kalóriát fogyaszt egy nap, meghatározza a célját képlet szerint.

Például, ha azt szeretnénk, hogy lefogy 5 kg hagyni, például két hónapig, majd 7716 kcal kell szorozni 5 kg, és elosztjuk a 60 napot. Get 643 kalória - vagyis mennyit kell alultáplált minden nap.

De még ha azt szeretnénk, hogy lefogy nagyon gyorsan, nem szükséges csökkenteni a kalóriabevitelt drámaian: akkor folyamatosan érzem az éhséget. Sokkal jobb, hogy fokozatosan csökkentsék a napi mértéke a néhány száz kalóriát minden héten.

Azonban az egészség nem csak az a fontos, hogy nyomon kalória, hanem figyelembe veszi a minőségi élelmiszer.

Tekintsük a minőségi élelmiszer

2000 kcal származó megevett doboz sütemény, nem hozza meg ugyanazokat az előnyöket, mint 2000 kcal hús, zöldség vagy gyümölcs.

Nézzük meg, mi szükséges tápanyagokat a test és hozzon létre egy alap az egészséges táplálkozás.

A fehérje szükséges a szervezet építeni sejtek (beleértve izom), fenntartása rugalmasságát a szövetek, hormonok termelését és enzimek.

Fehérje - lényeges eleme az egészséges táplálkozás, és jelen kell lennie minden étkezés. Cél fogyasztani 2 gramm fehérjét testsúly-kg.

A legnagyobb mennyiségű fehérjét egy nap - 200 g Hasznos fehérjeforrások a csirkemell, tojás, marhahús, hal, dió, bab, és a legtöbb tejtermék.

Ha szereti a halat, figyelni, hogy a tonhal. Ez igaz bajnok fehérjetartalom: 25-30 g fehérjét tartalmaz 100 g terméket (megelőzve csirkemell).

Ezek a tápanyagok elengedhetetlenek a testünk, de fontos, hogy különbséget az egészséges zsírok és a rossz.

Zsírok lehet telített - egészségtelen -, valamint a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen - hasznos és szükséges.

Telített zsírsavak találhatók a vaj és a margarin, zsíros húsok, pálma, és kókusztej, belépő a test alkotnak vegyületek a gömb alakú test, amely összehúzza az artériát. Ez növeli a szív-és érrendszeri betegség.

Telítetlen zsírsavak foglalt avokádó, mandula, a növényi olajok, a dió, a halak (lazac, hering, makréla), halolaj, ha belép a vér nem egyesítjük és szabadon áthaladhat egy artéria.

Telítetlen zsírsavak támogatást immunitást, javítja az agy és a bőr, megakadályozzák a trombusok képződését.

Hozzáadása a telítetlen zsírok a diéta, ne feledje, hogy nem vesznek részt a kialakulását a bőr alatti zsír. Az oka ennek a finomított és feldolgozott (üres) szénhidrátok.

A szervezetben, szénhidrátok glükózzá alakul (cukor), amelynek a segítségével a termelés energia minden szervezet funkcióit. Forrásai a szénhidrátok, egészséges a gyümölcsök és zöldségek.

Vannak azonban olyan rossz szénhidrátok - a feldolgozott és finomított, amely jobban zárni az étrendből. Ezek megtalálhatók édességek és sütemények, lekvárok, a cukros üdítők és az alkohol.

Ha gyorsan meghatározni, hogy melyik a szénhidrátok előnyös és amelyek ártalmasak, mutatók segítségével, mint például a glikémiás indexet és glikémiás terhelést.

Hogyan válasszuk ki a hasznos szénhidrátok

Nem minden szénhidrát emészthető a szervezet egyaránt. A glikémiás index (GI) azt jelzi, a különbség úgy, hogy elosztja szénhidrátok aszerint, hogy azok hatását a vércukorszintre.

Fogyasztása szénhidrátok alacsony GI, vagyis azok, amelyek miatt kisebb ingadozások a vércukorszint és enyhe növekedés az inzulin mennyiséget, akkor csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség, valamint a súlycsökkentés érdekében.

GOP olyan értékei 1-100, ahol a 100 - a gyors és erős hatást gyakorolhatnak a termék a vércukorszint, és 1 - lassú növekedése a cukor szintjét.

Ha enni élelmiszerek alacsony GI, tápanyagok bejutnak a vérkeringésbe, lassan, és ezért hosszabb lesz, hogy a szervezet energiával. Válaszul őket, a szervezet termel kevesebb inzulint, és máris érzem kevésbé éhes. Itt gyorsan megtalálja a glikémiás index élelmiszerek.

Azonban ez nem segít, hogy kiszámítható legyen a megfelelő adag mérete. Például, görögdinnye GI körülbelül 73, míg a tejcsokoládé - ​​70. Ez azt jelenti, hogy többet eszik csokoládét, mint egy görögdinnye? Nem. Mivel a GOP számítják ki 50 g szénhidrát minden egyes termék és az összeget a szénhidrát görögdinnye és csokoládé nagyon változó.

A tej csokoládé 60 g szénhidrát 100 g, és a görögdinnye - csak 8 g per 100 g terméket kapunk. Kiderült, hogy 83 g csokoládé hatására körülbelül azonos növekedése a vércukorszintet, mint 625 g görögdinnye.

A jobb kiszámításához az adag, használjon egy másik lehetőség - a glikémiás terhelés (GN) termékeket.

Hogyan számoljuk ki a méret a kiszolgáló

Kiszámításához a GN, a megfelelő mennyiségű szénhidrátot tartalmaz 100 g termék 100-zal osztva, és szorozva a glikémiás indexe a termék. Például, GBV görögdinnye lesz 8. 100 × 75 = 6.

Feldolgozott élelmiszerek, finomított szénhidrátot és cukrot magas glikémiás terhelés, míg a gyümölcsök és zöldségek általában alacsony terhelést.

Próbálja élelmiszereket fogyasztani alacsony GBV a nap folyamán, és a magas - jobb edzés előtt: szénhidrátok azonnal elégeti. Az is lehetséges, hogy a termékek magas GN azonnal edzés után, kombinálva a fehérje. Ebben az esetben a szénhidrátot alkalmaznak, hogy az izomépítés, hanem rendezni a zsír formájában.

Így útján kalória és meghatározza a glikémiás terhelés élelmiszerek teheti az egészséges táplálkozás. De ha ez túl nehéz és hosszú az Ön számára, akkor próbáljon meg egy könnyebb út, hogy enni jobb - paleodietu.

Paleodieta

Paleodieta azt sugallja, hogy enni csak mi áll ősatyáink: hús, baromfi, hal, tojás, zöldség, gyümölcs, diófélék, magvak és növényi olajok. A többi tilos.

Nem kalória vagy kapnak ételt a menetrend. Csak enni, amit tudsz, ahogy és amikor akarsz.

Az ilyen étrend nehéz megfigyelni, ha gyakran eszik az éttermekben és snack-egy gyorséttermi hálózatok vagy sokat utazik. Azonban a betartását, különösen, ha együtt súly képzés, akkor az Ön számára a gyors haladást, és jelentősen javítja az egészséget.

Ha kell veszíteni sok kiló rövid idő alatt, vagy jóval alacsonyabb testzsír százaléka. paleodieta - az opciót. A legfontosabb dolog, hogy már megvan, hogy feladja az összes különböző pékáruk, tejtermékek és az édesség.

Döntsd el magad, hogy Ön, mint a megfelelő étrend. Ha eljut fogyaszt elég fehérjét a hús és hal, a diéta lesz hatékony és hasznos. Azonban, ha nincs ideje főzni hús és vásárolni a különböző élelmiszerek, a szervezet nem tudja megmondani, nagyon.

Melyik diéta az Ön számára

Ha azt szeretnénk, hogy egészséges, és visszatér a normál súlyú, válassza számítva GI: Kerüljük az élelmiszer, ami miatt egy éles ugrás vércukorszint.

Ha törekszünk, hogy az isteni alak, próbálja paleodietu. De fontos megjegyezni, hogy elérjék a kívánt eredményt alkalmasnak kell lennie a genetika, komoly programot erősítő edzés, a türelem és egy vas akarat, hogy mondjuk egy határozott „nem”, hogy minden termék, amely nem fér bele egy ilyen étrend.

Ezen felül, akkor lehet, hogy a diéta, és hogyan szeretné módosítani a meglévőket. Például hat napig lehet megfigyelni szigorú paleodietu, és kimeneti gondoskodjon egy csaló - bármilyen jó. Valaki szüksége van egy szigorú diéta nem csalás, mert bármely pillanatban törni, mások meglehetősen kellemes érzést, időnként törés a szigorú szabályok. Válassza ki, melyik az Ön számára.

És ne felejtsük el, hogy közben a diéta az élet megy tovább. Változtat az étrendjén, hogy jobban élnek. Nem valamikor a jövőben, ha fogyni, de most.

Élvezze az érzés, a könnyedség, tudva, hogy javul az egészségügyi és a szám, és ne hibáztasd magad, ha lefagy.

Miért nem indul most? Dobja gyorsétel, távolítsa el a cukorkát az asztalon, válassza ki a diéta, és megpróbál ragaszkodni hozzá.

Kezdje kisebb változtatásokat most. Ez eltarthat egy ideig, mielőtt olyan módszert találni az egészséges táplálkozás. A legfontosabb dolog - ne add fel, és keres valamit, ami működik.