Top 10 gyakorlatok a ferde (oldalsó sajtó) - az én sportéletben

Szép szám tartalmaz egy lapos has és karcsú derék. Ez igaz mindenki számára, ezért a gyakorlatokat a ferde hasizmok hasznos és fontos a férfiak és a nők.

Azonban a törekvés a harmonikus test látogatók tornatermek gyakran elfelejti, hogy hajtsa végre a gyakorlatokat a sajtó oldalon, és valójában ők segítenek, hogy létrehozzák a tökéletes alakot.

A vágy egy alapos kidolgozása a sajtó dicséretes és vezet észrevehető eredményeket, ezért fontos, hogy osztatlan figyelmet az egész hasi területen.

Ferde hasizmok két fontos funkciója van:

1. Esztétikai. Ferde alkotnak egy gyönyörű sziluettje, hogy hozzon létre egy erős, feszes törzs (megereszkedett redők oldalán a test semmissé az egész hatás a sajtó blokkok), vizuálisan húzza a szám, és a nők is lesz a legfontosabb, hogy a karcsú derék.
2. Támogató. Ez a funkció fontos a test egészére, mert az erős ferde izmok támogatja a gerinc elvén természetes fűző és közvetlen hatása van az emberi egészségre.

A mindennapi életben, az oldalsó sajtó szinte nincs betöltve, és a mélysége az elrendezés nem teszi lehetővé a munkát össze más izomcsoportokat. Tehát meg kell dolgozni kifejezetten ezen a területen.

Gyakorlatok a ferde hasizmok adja meg az eredményeket!

Alatt ferde edzés:

• Az alak válik egy erős, élénk és karcsú,
• A megfelelő táplálkozás és a megfelelő terhelés az egész test eltűnik „oldal”, eltávolítjuk a ráncok, az ágyéki régió fogyás.
• Mint egy szép bónusz, van egy jó hozzáállás, az egész test válik és erősebben.

Külön lányoknak: ha foglalkoznak ferde hasizmok, emlékszik az elv a „szükséges és elégséges”. A megfelelő figyelmet erre a területre nem megszabadulni a ráncok az oldalon, de a túlzott terhelés képződéséhez vezet H-sziluett nélkül hangsúlyos derék.

Ahhoz, hogy a munka a ferde lehet három különböző helyzetben - állva, ülve és fekve.

Ez a fajta lehetővé teszi, hogy a vonat minden körülmények között, már nem kell várni az áhított szimulátor elérhető, mert ez időt fordítanak a javára, akkor is, ha a szabad szó szerint négyzetméterenként a teremben.

De több különböző pozíciókat egy edzés, akkor hatékonyan dolgozzon még egy nagyon lusta izmok, amelyeket nehéz megszelídíteni.

1. gyakorlat lejtői oldalon.

1. Stand up: lábak kissé szét, egyenes háttal, kezét a tarkóján.
2. Cant testület a jogot, hogy érezni a feszültséget a bal oldalon. Megyünk vissza.
3. Hasonlóképpen, a test sovány balra, hogy érezni a feszültséget az izmokban a jobb oldalon.

• A kötegek száma: 3.
• Hányszor: 8-12 mindkét irányban.

2. gyakorlat haladva a lejtőin a szervezetben.

1. Stand up: állvány nyugodt, egyenes háttal, kihangosító.
2. Jobb kéz fel a biztonsági öv, a bal elcsúsznak a testet a lábát. Feeling az izmok a jobb oldalon, hogy az elsődleges rack.
3. Hasonló lejtőn jobbra - a bal kéz a biztonsági öv jobb csúszik a testet a sarok.

• A kötegek száma: 3.
• Látogatások száma: 8 ponyvák mindkét oldalán.

Tipp: fokozzák a gyakorlására is azáltal, hogy a súlyzó a dolgozó kéz (az egyik, hogy csúszik a test mentén), a második viszont nem a derekát. A lányok súlyzó súlya nem haladhatja meg a 1,5 kg-ot.

GYAKORLAT 3.Naklony a másik lábát.

1. Kezdés összesen: széles asztal, egyenes háttal.
2. Előrehajol, és megpróbálta megérinteni a bal tenyér a jobb lábát. Megyünk vissza.
3. Ezután a lejtőn tenni a másik lábát.

• A kötegek száma: 3-4.
• Hányszor: 8-12 mindkét irányban.

Tipp: A gyakorlat során, próbálja meg a munka kizárólag ágyék és a sajtó, nem segít maga a csípő.

Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot a ferde hasizmok, hogy támogatni kell: a hátán egy széket, bordásfal, vagy bármely más tételt, amelyhez ragaszkodik.

1. Az eredeti stand: felállni a bal oldali támogatás, tartsa lábak együtt.
2. Így a jobb láb oldalra swing maximális amplitúdó, podstrahovyvayas magát a bal kezével (tartsa be a támogatás).
3. Rátérve jobb oldalon, ismételje meg a másik lábbal ingadozások.

A kötegek száma: 3.
Száma idők: 10-15 ingadozások minden irányban.

Sajátosságai: alkalmaz nemcsak a ferde hasizmok, de a comb a fenék.

Ez a komplex végzik a szőnyeg jóga vagy turista karemat.

Ez a gyakorlat, amely fejleszti a ferde, elég nehéz a kezdők, de nagyon hatásos gyakorlat az egész testet. Mivel a speciális feszültségű oldalon sajtó úgy vélik, nagyon hatékony.

1. Számítunk a tenyéren és oldalán a láb.
2. Palm alatt a váll, egész teste megfeszült, és kifeszített egy húr.
3. Ez következik a deréktól a csípő nem lógnak vagy meghajolva le felfelé.
4. Megmarad ebben a helyzetben a lehető legtovább az első 20 másodperc, fokozatosan hozza az idő 2 perc.
5. Ismételjük meg a másik oldalon.

• A kötegek száma: 3.
• Az idő indul 20 másodperc, és fokozatosan felépíteni.

GYAKORLAT 2.Skruchivaniya hajlított lábbal.

1. Feküdj a hátadra, lábait behajlítva a térd. A fej egyenes, a tenyér nyugszik a padlón, és felnézett a mennyezetre.
2. Szorongatva a fejét és karját a padlóról medence és a lábak, és ne csavarja jobbra és balra.

• A kötegek száma: 3.
• Látogatások száma: 8 csavarják mindkét irányban.

3. gyakorlat oldalirányú csavarás.

Végezhet három különböző módon, vagy kombinálható egymással.

Opció №1. Feküdj a bal oldalon, egyenes test, láb nyomni a földre, a felső kéz a feje fölött, az alsó - tessék. Fej és vállak fel vannak emelve, hogy elvégezzük oldalirányú sodrási (kis amplitúdójú a tetején szünet). Aztán csökkenti vissza.

Variant №2. Mi emelje fel szorosan egymáshoz szorítva lábát. A tetején a lábát tartsa néhány másodpercig, majd elhagyni azokat.

Opció №3, az emelt szintű. Felemeli a lábát és fejét a mellkasára egy időben. A belégzés hozza őket. Ebben a verzióban, akkor hivatkozhat az alkar, hogy ne feszítse túl a nyak izmait.

• A kötegek száma: 3.
• Száma látogatások: 10-15 oldalanként.

Tipp: Ezek a gyakorlatok nagyban növeli a ferde hasizmok, hogy a lányok hajlamosak vékony derék, meg kell tennie nyújtás ezen a területen után összetett.

4. gyakorlat Az átlós csavar.

1. Kiinduló helyzet: A jobb kéz nyugszik a fej hátsó részét, balos - közvetlenül a ferde izmok a has, lábak enyhén behajlítva a térd.
2. Húzza jobb könyökét a jobb térd, a tetején késik néhány másodpercig.
3. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe.
4. Tesszük a megfelelő mennyiségű megközelítések, változó helyzetet, és ismételje meg újra.

• Amikor az edzés jobb, hogy egy gimnasztikai szőnyeg.
• Hand feküdt a gyomor izmait, van folyamatosan, amíg az edzés befejeződött.
• A kötegek száma: 3.
• Látogatások száma: 8 mindkét irányban.

4. gyakorlat protivohod.

1. Feküdj a hátadra, hajlítsa be térdét derékszögben, és emeljük fel őket. Palm fel a fejét.
2. Felvonók (hát alsó megnyomja a földre), a bal könyöke hívni a jobb térdét.

• Futás a 10 pár „könyök könyök”, pihenés 10 másodpercig. Ez - az egyik megközelítés.

Látszólagos egyszerűsége ellenére, ez a módszer nagyon hatékony és jó eredményeket ad.

1. Ülünk a szélén egy szék vagy pad, pihenő lába szilárdan a padlón. Vissza egyenesen, kezek a kastélyban hátul.
2. Kilégzés: mozgó csak a hátizmok, viszont a test balra. Lélegezz be: kibontakozó jobb.
3. Ismételje meg a másik oldalon.

Tipp: A hatékonyabb, ha a felhasznált bodibar vagy a nyak a szár. Letette a vállán a trapéz, kezében tartsa a nyakát ebben a helyzetben. Kiderült, hogy végre lassan és egyenletesen.

• Ismétlések számát az egyes gyakorlatokat kezdődik a 10. és növekszik a terhelés növekszik.
• Approaches - 3-5.

• Az egész komplexum végezzük, mint egész, vagy részekre osztottan kerül.
• Ha a komplex képzési program elvégzésére 3-4 gyakorlatokat egy edzés, azok megváltoztatása programonként - kizárja a hatását a rászokás, valamint az izmok mindig jó formában;
• Mielőtt a képzés aktív bemelegítés hő és a fény a közös gyakorlatok;
• Órák után - kötelező nyújtás, ez megerősíti a hatása a képzés, ez segít csökkenteni a fájdalmat és helyes formák alakot;
• Amikor semmiféle gyakorlatok a has fontos, hogy elkerüljék az élelmiszer 1,5 órát, majd a vizsgálat, majd 1 óra múlva. Egy pohár vizet ajánlott inni legkorábban 15 perccel az edzés után;
• Abban az értelemben, erősítő edzés hatása a zsírégetés a napi étrendben, hogy több zöldséget és fehérje termékek, valamint a magas kalóriatartalmú muffin és élvezeti cikkek, így;
• Napi testmozgás nem lesz hatása, mert az izmokat kell visszaállítani. Optimum Mode: 2 nap edzés és 1 pihenőnap.

Gyönyörű, egészséges, erős test - ez sokkal könnyebb, mint amilyennek látszik első látásra!