Tekerje fel a mellizom otthon

A legtöbb fiú szeretné, hogy egy szép nagydarab mellkasát. Egy másik, hogy a képzés a teremben, a ház is lehet nevezni a teljesítmény gyakorlatokat. Hiánya miatt a hazai sporteszköz, a hangsúly a képzés minőségét.

edzésterv

Ahhoz, hogy a kívánt eredmény eléréséhez, megnyerő a házban, akkor helyesen épít az edzés. Kell figyelni, hogy az újonnan érkezők helyreállítási izomrostok. Amikor a fizikai gyakorlatok a izomrostok mikrotrauma. A gyógyulás mikro traumák mellizom kell 5 nap. Tekintettel erre a tényre, komolyan meg kellene fontolnia kidolgozásában képzési terv. Összeállításához edzésprogram struktúrájának elemzésére a cél izomcsoport. Mellizom tartalmazza:

• Mellkas izmait - a legkisebb köteg szálak ilyen izomcsoport. Ez ad teljességének mellkas felső és hatékonyan köti össze az elülső delták.
• Átlagos mellizmon - egy primer emlőrákban izomtömeg, így szilárdságát előtt a törzs. Bemutatja a teljes mennyiség a mellizom a tulajdonos.
• Alsó mellizom - az alsó része a mellkas, az úgynevezett „vágott”. Egy nagyon fontos köteg izomrostok azok számára, akik szeretnék bizonyítani a minősége a szivattyú felett a mell. A jobb és hűvösebb (az egyenletesség) dolgozott szeleteljük a mell, annál hatékonyabban jön elő, tekintettel a sajtó. És ez egy nyomós érv a malacka bank.

A legjobb módja annak, hogy gyakorolja otthon lesz egy három napos program a soros tanulmány minden izom alcsoportok. Az elején minden alkalommal meg kell, hogy nyúlik a mellizom. Ehhez elegendő 2 megközelítések tolja 7-8 ismétlést kezdők és 3 sorozat 10 ismétléssel tapasztaltabb sportolók. De ne vigyük túlzásba, ne feledjük, hogy ez csak a bemelegítés. Szükséges, hogy felébressze az izmok és felzárkózni a vérükben, a későbbi munka.

Jelentős eltérések push-up. Mind a gyakorlatok fejlesztését célzó különleges alcsoportja mell izmokat. Elrendezve őket egy képzési programot, akkor meg kell érteni, hogyan lehet pumpálni a mellizom otthon. Süppedt lehet különböző szélességű Hands mint használata nélkül álló eszközöket és azok alkalmazását.

Alapvető gyakorlatok elfoglalt otthonok push-up. De ne felejtsük el, hogy meg kell figyelni, hogy mind a három izom alcsoportok között.

fekvőtámaszok

Gyakorlat kiválóan alkalmas kezdők számára. Ez egy egyszerű folyamat, és kialakítja a mellizom. Elvégzésére take abba a hazudozást. Terjesztése behajlított könyök felé maximális szélessége, a lábad együtt. Amikor végző fekvőtámasz dolgozott az egész mellkasát izomcsoportot. De a fő hangsúly a középső izom alcsoport. Végezze 4 db 10 ismétlést.

Fekvőtámaszok zsámolyokon

Bonyolult fajta a korábbi gyakorlat, több fizikailag fejlett sportolók. Technika ugyanaz, egyetlen kivétellel. Push-up végzett beállításakor a kezében egy széken és a lábak - a kanapén vagy a szék. A futási kívánatos, hogy a mellek alá esik a szint széklet. Így a munka magában foglalja a nagy izomrostok száma. Végezze 4 db 10 ismétlést.

Bezár markolat push-up

Exercise, van egy komplex hatása több izomcsoportot. Mi érdekel, mert a felvétel a felső csoport mellizomnak. De nem az utolsó szerepét a munka első delts és a tricepsz. Elvégzésére veszi a hangsúlyt fekve, feltette a lábát váll szélessége egymástól, és a kezét a mellkas előtt. Nagyon jól kidolgozott felsőtestét a sportoló. Végezze 3 sorozat 8-10 ismétléssel.

fekvőtámaszok ferdén

A legjobb módja annak, hogy vérzik a mellkas felső otthoni szegmensben. Hands állást, mint a hagyományos push-up. Legs, hogy a kanapén vagy a szék. Így a szervezet lesz szögben, amely biztosítja az átadás testtömeg vállöv. A -kal, és a terhelés a felső gerenda a mellizom növekedni fog. Javasoljuk, hogy egy kis szünetet az alsó tartományban mozog. Végezze 4 db 8 ismétlést.

Ezek néhány fajta gyakorlatok segítenek szivattyú fel a ház felső és középső szegmensében a mellizom.

mártogatós

Alsó mellkas megfelelő megközelítés és szivattyúzás nyújt magas színvonalú vizuális hatás. Hangsúlyozzák a teljes teljességét és formája férfi mell, amelyből így megolvad a női közönség. Erre kiválóan alkalmas mártogatós. Végezze ezt a gyakorlatot lehetőleg részleges amplitúdója, vagyis csökkenő felére. Ezzel az elrendezéssel van egy maximális csökkenése a mellizmok, ami számukra pihenni közben megközelítés. Teljes amplitúdó jelentkezik terhelés megosztása a mellizom és a tricepsz. Mellbimbók alá csökken a tenyér, akkor át a nagy részét a terhelés a tricepsz és mellizom ebben az időben a többit. És ez az, amit nem kell rá. Ezt a gyakorlatot a 3 sorozat 15 ismétléssel. Ha mellette a lakóhely nem egy sport város, ez nem számít. Van egy másik módja annak, hogy tanulni otthon. Az elv a gyakorlat átkerül a sávok a széklet. Ebben az esetben a lábak kerülnek előtted a kanapén vagy a szék. A többi változatlan.

fokozott terhelés

A növekedés és az izom alkalmazkodás a stressz, a gyakorlatok könnyebb lesz így. Ennek megfelelően a terhelést növelni kell. Növelése az ismétlések száma és a megközelítések nem alkalmas gyakorló otthon. Ez csak növeli a kitartást, de nem izom. Kezdetben volt kíváncsi, hogyan lehet pumpálni a mellizom otthon, így mi érdekli izomtömeg.

Annak érdekében, hogy az izom növekedés nem állt meg kell növelni a minőségi szempontból a gyakorlat, nem kvantitatív. Ezt segíti elő hozzáadásával súlyok a szokásos tanulmányok között. Kérjen meg valakit, hogy tegye meg megterhelése során fekvőtámaszt. Csak ne vigyük túlzásba a tömeg. Az Ön feladata az, hogy izomtömeget mellkas otthon, és nem kár.

képzési program

Mi közel került a kérdés, hogy „hogyan kell pumpálni a mellizom otthon?”. Támaszkodva a megszerzett tudás, elkészíti a képzési programokat. A kezdők programok bevezető jellegű. A képzett ifjúsági programok középpontjában a progresszív fejlődését.

Program kezdőknek

hétfő

1. 8x2 nyomja a padlóról, 1,5 perc pihenni közötti ismétlések
2. Push-up a padlón 10x4, pihenés 30 másodperc
3. Bezár markolat push-up 8x2, pihenés 1 perc

1. 8x2 nyomja a padlóról, 1,5 perc pihenni közötti ismétlések
2. Bezár markolat fekvőtámasz 10x4, pihenés 45 másodperc
3. Mártogatós 8x2, pihenés 45 másodperc

1. 8x2 nyomja a padlóról, 1,5 perc pihenni közötti ismétlések
2. Mártogatós 10x4, pihenés 40 másodperc
3. 8x2 nyomja a padlóról, pihenni 30 másodperc

Ily módon be kell vonni a körülbelül egy hónap, úgy, hogy az izmaid hozzászoktak a terhelés. Ha nem tudja elvégezni a szükséges ismétlések számát, akkor tegye, amit lehet (de nem halturte). Ha ez a program úgy tűnik, egyszerű, itt az ideje, hogy lépni a következő alkalommal.

A program készült a

hétfő

• Fekvőtámasz a padlón 10x3, 1,5 perc pihenő közötti ismétlések
• Fekvőtámaszok zsámolyokon 12h4, pihenés 30 másodperc
• Fekvőtámaszok ferde 10x3, pihenés 40 másodperc
• Mártogatós 10x3, pihenés 40 másodperc

1. Fekvőtámasz a padlón 10x3, 1,5 perc pihenő közötti ismétlések
2. Fekvőtámaszok ferde 10x4, pihenés 40 másodperc
3. Fekvőtámaszok zsámolyokon 15h2, pihenés 20 másodperc

1. Fekvőtámasz a padlón 10x3, 1,5 perc pihenő közötti ismétlések
2. Pushups a széklet 10x3, pihenni 1 perc
3. Mártogatós 12h4, pihenés 40 másodperc

Amikor a második programot kap, hogy könnyen, így nehéz edzést. Nem a gyakorlatok súlyokkal. A szerepe súlyok szolgálhat a különböző tárgyakat, hogy kerül a hátadon során push-up. Ragaszkodnak ezeket a technikákat, akkor a kívánt eredmény eléréséhez minden nehézség nélkül. Tudva, hogy a szivattyú fel a mellizom otthon, akkor tegye a nagy célokat a javulás a szervezetben.

lásd még