Mint otthon az izomépítés, fotók

Annak érdekében, hogy az izomépítés, csak annyi, hogy a program az 3-5 gyakorlatok és csinálni heti 2-3 alkalommal. Meg kell vizsgálni, diéta, hogy az edzésprogram, hogy tenné a munka minden izom és csatlakoztatható sporttáplálkozás. A legfontosabb dolog az osztályban otthon - ez ahhoz, hogy a rendszeresség, ne hagyja ki osztályok. Ehhez beállíthat egy emlékeztetőt az ébresztőórát, és válassza ki az órát a nap folyamán, ahol senki sem zavarja a teljesítmény gyakorlatokat.

Hogyan izomra

Szisztematikus gyakorlása együtt megfelelő táplálkozás - 100% -os sikerrel. Szivattyú az izmokat az otthoni kell lennie egy csendes lassú, fokozatosan növelve a terhelést és számának növelése megközelítések. Kezdjük egy készlet, majd beállítjuk a három vagy négy megközelítés nagyobb valószínűséggel - ez nem szükséges.

Ha megbízásokat nem lehet rándulások és a hirtelen mozdulatok, mert ez lehet húzni szalagok vagy megsérül az ízületek. Előszó osztályok izomra van szüksége egy kis kezdeti bemelegítés 5-10 percig, és a beállítás a levegőt.

hasznos élelmiszer

A proteinszintézis serkenti a növekedést az izomrostok. Anabolikus hatás akkor nyilvánul meg az esetben a diéta lesz elegendő mennyiségű fehérjét. A fehérje mennyiségét élelmiszerek kell növelni 2-3-szer, mint a hagyományos elektromos. Kell tartania a következő séma tápanyagbevitel étellel, minden kilogramm testsúly:

• 2 gramm fehérje;
• Zsírok 0,5 gramm;
• 4 gramm szénhidrátot.

Megfelelő étrend egy sor izomtömeg kell tartalmaznia sovány hús, hal, sajt és tejtermékek. Ne hanyagolja növényi fehérjék hüvelyesek és a gabonafélék, javasoljuk étkezési borsó, bab, csicseriborsó, mungóbab, valamint gabonafélék teljes kiőrlésű gabonák. Kiváló felhasználása bizonyult barna barna rizs, hajdina.

Ha a cél -, hogy az izomépítés otthon, akkor megszünteti a cukros üdítők, fast food „fast food”, transzzsírok, veszteséges gyors szénhidrát, zsír, cukor, alkohol. Meg kell igazítani az összeget, de nem teljesen elhagyni só, növényi olajok és dió. Ezekben a termékekben a sok többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek szükségesek a fehérjeszintézist.

Erősen ajánlott a zöldségeket és fűszereket: zeller (gyökér és szár), brokkoli, káposzta, paradicsom, cukkini. Ezek tartalmaznak növényi tesztoszteron - Androsterone, amely segít pumpálni izomtömeg.

Megfelelő pihenés és a kezelés

Annak érdekében, hogy az izomépítés, nincs szükség a vonat minden nap, az izmok „mint a” váltakozása maximális terhelés és a pihenés. Ezért az edzések között a szervezetnek szüksége van pihenésre és elegendő alvás. A rost relaxációs felújított és növeljük az izomtömeget.

Amikor az emberek akar építeni izmok gyorsan el lehet végezni gyakori hiba, minden lecke lengő maximális kapacitását. Tapasztalt oktatók ajánlom, hogy menjen a határ legfeljebb havonta egyszer, és fél. Miért? Először is, a terhelés a izomrostok kell fokozatosan. Másodszor, meg kell adni az izmok szokni előtt növeli a maximális otthon.

Inventory Study

Használhatja az egyszerű eszközökkel otthon. Sok gyakorlat van, teljes mértékben segítsége nélkül a sport mérkőzések kiválóan teljesítenek.

Gyakorlatok, amit tehetünk otthon súlyokkal, fit műanyag palackok tele homokkal vagy vízzel. Csak töltse ki őket sem feltétlenül szükséges, növelje súlyát fokozatosan.

Javasoljuk, hogy egy otthoni súlyzó, vízszintes sáv, a padon. Hogy segítse az akkumulátort vagy a szék. Például, pumpáló a felső has, a lábak rögzített ágy alatt bázis.

sport-kiegészítők

Célszerű gazdagítják a test-L-karnitin. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsan felszív az izmok a házat. Hála az L-karnitin növeli az állóképességet, az energia. Otthon, akkor növeli a terheket, és ha van egy probléma a túlsúly, az L-karnitin segít megszabadulni a zsír. fogyasztási norma van tüntetve a csomagoláson.

Ennek eredményeként, köszönhetően annak áthatoló kettős membrán a mitokondrium sejtek L-karnitin alakítja zsírsavat és kiadja a járulékos energia hulladék toxinok.

Vegye a napi adagot két vagy három szakaszból áll: reggel és edzés előtt. Ne használja a gyógyszert este, ez zavarhatja a pihenést.

Szabályzat végző gyakorlatok otthon

Kezdeni építeni izom otthon, meg kell, hogy a saját, vagy együtt egy tapasztalt edző képzési terv. Ha csináld magad, akkor nem egyensúly gyakorlatok.

• Határozza meg, melyik testrészét kell felfújni, mert fontos, hogy egyensúlyt. Nem szabad elhanyagolni a gyakorlatokat, ami lehetővé teszi több csoport izomnövekedésnek, mint a bár vagy húzódzkodás, mert ennek eredményeként a mozgás vonat hat izomcsoportok;
• Számolja ki a kiindulási összeget a készletek, azon a tényen alapul, hogy az izmok, hogy növelni kell a terhelést fokozatosan. Csak ebben az esetben, hogy nőni fog, és alakot ölteni megkönnyebbülten;
• Válassza ki a programot 1-2 gyakorlat egy izomcsoportot;
• Képzési végezzük rángatás nélkül, nyugodt ütemben. A növekedés mértéke függ a célra, mint például húzódzkodás, ha azt szeretnénk, hogy felmelegedjen az ízületek és a szalagok a kezét;
• A légzés legyen jó, meg kell tenni, ha az erő végzett kilégzés, relaxáció - a levegőt.

Sport képzési program egy sor izomtömeg

Annak érdekében, hogy a szivattyú az izmokat magukat otthon kell, hogy a vonat 50 perc alatt, nem számítva a bemelegedési időt. A periodicitás tartjuk heti 2-3 alkalommal. Nem szabad próbálja meg gyakorolni minden nap, mert az izmok kell egy kis szünetet, amely alatt lesz egyedül. Rest sorozatok között kell lennie 45-60 másodperc. Mielőtt izomra, hogy otthon, szellőztesse ki a helyiséget, akkor az edzést, hogy felmelegedjen ízületek, ínszalagok.

Sport nyújtó gyakorlatok

A fűtéshez a következő típusú fizikai aktivitás:

• Készítsen egy „kerék” kéz 8-10-szer egyik és a másik oldalon;
• Futás vagy gyaloglás a helyszínen;
• Ugráló kötél;
• Döntéshozó szerve ponyvák az oldalon.

Gyakorlatok a mellkas

Gyakorolni mellizom jómódú push-up.

• Gyakorlat fekvőtámasz egy stop. Végezze a padlón, kezét váll szélessége vagy valamivel szélesebb. Lift test, ahol a rögzített szervezetben alacsony a padló felett 5-10 másodpercig. Ezután visszatér az eredeti helyzetébe;
• Ugyanez push-up, csak egy szűk fogást, így dolgozzanak ki a tricepsz. Hands fel a váll alatti ízületek, és így tovább;
• Gyakorlat „tolja el a faltól.” Hands többit a fal, ez a vetülete a földre, kezét a váll szélessége egymástól, lábbal a földön. Push-up ököllel ajánlott azok számára, akik részt vesznek egy hosszú idő. Használt, amennyiben ez szükséges, hogy megerősítse az inak, a kezek, erősítik a metacarpus.

Végezze 1-3 megközelítés 8-15 ismétlést. Kezdje az alsó határok tartomány ismétlést.

Húzódzkodás a rúdon segít erősíteni az izmokat a karok, has, bicepsz, a fő izmok a váll és a brachialis. Ennek során pull-up, ennek eredményeként több osztály képzett izomrostok: latissimus hát, a mellkas és az alkart.

Bármilyen felhúzó kell kezdeni laza 7-10 másodpercig közvetlen kezét. Ehhez ugyanazt a mintát és befejezni.

• Húz, hogy egy átlagos fogást a bar;
• Ugyanez fordítva markolat, kéz felé fordult hátul;
• Meg lehet húzni egy keskeny markolat, ahol a kezek 5 cm eltolódott a közepén egy vízszintes sáv;
• Közvetlen széles markolat - ez a továbbképzés, mert elfoglalták a legtávolabb a központ a kezét.

Indítások száma 4-5, fokozatosan növelve a 8. Azok számára, akik már rendelkeznek tapasztalattal a képzés a sávra, akkor a regressziós módszer, hogy van, kezdje 6-8 pull-up és postupenno csökkentésére. Az oktatás során váltogathatja gyakorlatokat.

A tempó állítjuk céljától függően:

• Ha azt szeretnénk, hogy gyorsan felszív izmaikat, majd lassan emelkedik, de gyorsan csökken;
• Amikor szükség van, hogy érvényt szerezzen az izmokat, majd emelkedni fog gyorsan és csendben le; ¬
• Ha azt szeretnénk, hogy nyúlik az izmokat és inakat, majd gyorsan emelkedik, és még le, a laza 10 másodperc alatt.

Alkalmas tricepsz gyakorlatok súlyzókkal. Képzési tricepsz kell 2-3 alkalommal egy héten, egyetlen.

• Kezdeni súlyemelés és a teljesítő intézmény, a fej, a könyök ugyanakkor a fülek körüli;
• végek dumbbells a lejtőn a támogatás egy padra, vagy székre. A ház indított párhuzamosan a padló, és csak a kar a könyök;
• Opció tricepsz edzés haladó sportolóknak - egy padon egy hason fekvő helyzetben a padon. Kéz emelt, és derékszögben a testet. Könyök zárva, és a tenyér egymás felé nézzenek. Kezeinket súlyzókkal a fej mozgatása nélkül a könyök, szünet 2-5 másodpercig, és visszatér a kiindulási helyzetbe.

Végezze gyakorlatok a 1-3 megközelítés 8-15 ismétlést.

Ha a cél egy sportoló - a gyorsan növeli a hasi izmok, majd hajtsa végre a gyakorlatokat lassan próbál úgy érzi, minden izom, az eredmény jelenik kocka sajtó.

A munka megkezdése előtt a sajtó kell győződnie arról, hogy nincs felesleges zsírt hasa mérni a szélessége a zsír redők. Ha ez nagyobb, mint 1 cm, akkor először meg kell diéta, hogy megszabaduljon a zsír vagy kocka a sajtó nem jelent meg.

• A csavaró gyakorlatok a vonat a felső abs. Egy hason fekvő helyzetben a padlón, a lábak öntött támogatás (akkumulátor vagy pad), kezét feje mögött, a könyök szorosan egymástól. Felemelve a felső része a test, hogy egy U-turn a másik lábát;
• Az alsó része a sajtó emelt lábát egy hason fekvő helyzetben. Ebben az esetben a láb lapos a padon vagy a földön, kilégzés polem, belégzési származású. Meg kell halasztani néhány másodpercig lábát;
• Gyakorlat vonatok az izmok szíj finom kéreg. Kiindulási helyzet kar behajlítva, a könyök, merőlegesen helyezkednek el a szervezetben. A támogatás érkezik az alkar. Láb váll szélessége egymástól, állni a lábujjak. Tartsa a bárban kezd 5-10 másodpercig, majd fokozatosan vezető a pillanatban. Később bonyolítja a bárban.

Száma megközelítések 1-3, végezzük 8-15 alkalommal.

Hogy dolgozzanak ki a hátsó lábak, fenék nélkül a különleges sporteszköz, hogy egy zömök hatékonyan.

Gyakorlat zömök egyik lábát. Ugyanakkor támaszkodik a falon kézzel. 10 ismétlés minden láb, végezzük 2-3 készletek;

Ezután egy zömök két láb, a kar nyúlt előre, tartsa egyenesen a hátát, anélkül, hajlítás a gerinc.

Nem kell azonnal megpróbálja nem mély guggolás, ebben a képzésben, fontos, hogy töltse be a térd és a csípő sustavypostepenno.

Annak érdekében, hogy eredményezhet sporttevékenységek került sor egy sor izomtömeg és szivattyúzása izmok fontos megközelíteni a képzési felelős.