Mi az a keret, és miért ez az alapja az összes képzés az edzőteremben
Base komplex, vagy bázis három gyakorlatok: guggolás, fekvenyomás és felhúzás. Ez sokízületi gyakorlatokat, vagyis amikor végre több izomcsoportot vesz részt a munkában. Squat foglalkoztatnak test alsó fekvenyomás - a felső, és deads játszani a legtöbb alsó és felső öv izmokat.
guggolás
Alapvető gyakorlatok guggolás tartják bázis. Történetük kezdődött a XX század elején Európában Henry Steynborna ismert strongman és súlyemelő. Miután az I. világháborúban a koncentrációs táborban volt képes kezelni, és felállító rögtönzött bar, elkezdtem guggolni. Annak ellenére, hogy a szerény étel, egy idő után észre súlynövekedést és teljesítőképességükkel csak ezt a gyakorlatot.
Elvette a stafétabotot ismert Mark Berry edző, aki észrevette, hogy a guggolás hozzá a viszonylag kis testtömeg 22 kg. Aztán kezdett, hogy támogassa a guggoló között a játékosok, így az alapvető feladatok a képzési program a sportolók.
Elérte a dolgozó tömegek a 130-250 kilogramm, sportolók kezdett gyorsan izomnövekedésnek. Természetesen a gyógyszeres támogatás és étkezés közben nagyon különbözik a jelenlegi, úgyhogy sok mai sportolók gúnyolódott a növekedés üteme elődeik.
És végül, a harmadik és egyben utolsó lépése a népszerűsítése felülés volt Roger Eells. 1930-ban végzett vizsgálat azt mutatta, hogy fontos a légzési technikát edzés közben.
Ilyen hatás növekedése erő és izomtömeg érjük miatt a részvétel számos különböző izmokat. Amikor a munka zömök tartalmazza szinte az összes izomcsoportot a test alsó: négyfejű combizom, fenék, vádli izmait és az izmok stabilizátorok.
A fő probléma felülést, valamint egyéb alapvető feladatok, úgy traumatikus. A vizsgálat során az elején a XX század, ami azt bizonyítja, hogy a guggolás nyúlik a térd ín, így kevésbé mozgékony. De az utolsó nagy tanulmány 1989-ben teljesen tagadta ezt az információt, amely igazolja, hogy a megfelelő technológiát végrehajtási gyakorlat teljesen biztonságos.
Fekvenyomás használunk a programban a sportolók nagyjából egy időben. Meglepő módon, a technika a gyakorlat az 1900-as évek a mai napig nem változott annyira, és az eredmények emelkedett maximum 160 csaknem 500 kg. Vedd a fekvenyomás felszerelés nélkül tartozik Eriku Spoto, aki kispadra 327,5 kg. Eric magát a következő:
Fekvenyomás dolgozik mellkasi izmok és a tricepsz. Variációk a teljesítmény padokon különböző dőlése lehetővé a teher mozgatásához a mellkasi izmok: felső, középső, alsó. Amellett, hogy a tricepsz és a mellkasi izmok, a testmozgás is részt bicepsz, lat, elülső delták és alkar.
felhúzás
Felhúzás - legnehezebb gyakorlása szempontjából a technológia. Ez magában foglalja a munka több izom, mint bármely más: összeállítói, combizmok, trapéz, alkarját és bicepsz.
Leggyakrabban a felhúzás van osztva három gyakorlat:
- Klasszikus Rod - működik a hátizmok, hamstrings és fenék.
- Halott link - nem vesz részt a térd, és visszük át a terhelést a hátsó.
- Tolóerő „Sumo” - hárul a csípő.
Annak a ténynek köszönhetően, hogy a technika a gyakorlat elég bonyolult, ez vezethet a legnagyobb sérülések számát. Leírás az ideális technológiai szakemberek elmegyek, adok csak néhány alapvető tipp:
- Ne kerekítés vissza.
- Ne vegyen egy nyitott bár fogást.
- Ügyeljen arra, hogy felmelegedjen edzés előtt.
hasznos tippeket
Alapvető gyakorlatokat kell tekinteni nemcsak hatékony, hanem a leginkább traumatikus. Ezért itt van néhány tipp, amely segít megelőzni a kár:
- Ügyeljen arra, hogy felmelegedjen a végrehajtása előtt minden egyes ilyen gyakorlatokat.
- Guggolás, fekvenyomás és felhúzás összetett technológia megvalósítása. Szánj időt, hogy megtanulják a csínját-bínját, mielőtt azokat.
- Ne próbálja meg felemelni a nagy tömeg, csak azért, mert valaki, nyögve és szuszogva, megszorította, mint te.
- Sérülés által kapott hanyagság marad veled az élet.
- A berendezést csak ha tudja, hogy ez ad, és hogyan változik, mivel a berendezések működését.
- Ha dolgozik nehéz súlyokkal, nem kell szégyenkeznie kérni, hogy biztosítani. Etikett az edzőteremben van kialakítva, oly módon, hogy senki nem fogja visszautasítani.
Mivel guggolás az egyik csapda - helytelen pozícióban a sáv a vállát. Sokan (köztük én is) rátette a nyakát. Ezt nem lehet megtenni minden esetben! A terhelés megy nyaki és mellkasi csigolyák - így az eltolás, sérv és a többi. Gyakran edzők nem figyelni rá. Tettem, hogy hosszú ideig, amíg az edző, az új csarnok nem vette észre, és azt kiabálta, de már késő volt - kopás lemezek, derékfájás, és ennek eredményeként - tovább úgyhogy nem squat - csak vissza elkezd fájni. A hozzászólás kell tartani szinte a hátsó - amennyire csak lehetséges vissza. Igen, a kéz nem kényelmes, de mit kell tenni. Vagy töltse le a vastagsága a trapéz úgy, hogy a rúd feküdt az izmok, a csontok nem. Plusz jó valamit tenni a rúd alatt - egy törülközőt vagy egy különleges darabot finoman a nyakát, hogy viseljen. Nos, nem kerek a hátad. Jó, de nehéz feladat - a guggolás mellkasán / váll kezek keresztben. Munkájukat nemcsak a lába, hanem cor -, mert meg kell tartani az egyensúlyt. Felhúzás - sok látott ahhoz, súlyemelők és próbálja csinálni raznohvatom. Igen, a súly hosszabb időt vesz igénybe, de van egy torziós terhelést a gerinc. Ha nincs jó az izomzat és a kéreg veszélyes!
Nos carpalis öveket dörzsárazzák kezdők csak nem kell. És általában a nagy kiterjedésű (1,5-2-szer annyi saját), hogy nem kell - szükség van, hogy dolgozzon fogást. Én a hevedereket, amikor Shraga - 50 kg súlyzó nagyon nehéz megtartani.
Technikailag a legnehezebb gyakorlat az „alap”. Erősen Azt javaslom, hogy vegyenek részt a csarnokban, ahol lehetővé teszik „dobja” a végén az ismétlődő bár ideális esetben - a teremben a súlyemelés, és nem a pop fitness központok, ahol az edző idióta javasoljuk utáni alaposan fel a végén, több és vezeték végén, motiváló a hiányzó platform az öntött rudat, és ez rendkívül hasznos technika. By the way, én csak az alapján egy ektomorf + szigorítás szerzett 12 kg hat hónap alatt. Evés, azonban jó + tömegnövelő.