Hogyan építsünk oldalán hasizmok otthon uslovyaih

Akarta a szivattyú fel a sajtó, rendszerint dolgozunk elsősorban az alsó és felső hasizmokat. De sok amatőr feledkezzünk oldalán hasi izmok. Ugyanakkor, nem működik velük, akkor nem fogja elérni a tökéletes megkönnyebbülés. Ez a csoport az izmok szinte nem vesz részt a mindennapi életben, mint mondja, a felsőtest csavarják. Amikor sportos az emberi test lehet könnyen látható külső ferde hasizom, amely kiterjeszti lejtős a szegycsont a has alsó részén. Amikor a vágás, a külső kar burkolat biztosítja a forgást az ellentétes irányban is. lehetetlen, hogy a belső ferde, mivel ezek alatt található kívül. Ők is felelős azért a házban. Ezt a nehéz anatómiai okozza, hogy a munka az oldalsó hasizmokat nem olyan egyszerű. De ahhoz, hogy megbirkózzon egy ilyen feladat, hogyan kell pumpálni az oldalán a sajtó, ez reális, ha a megközelítés az felelősséggel és gyakorolják rendszeresen.

Hatékony gyakorlatok oldalán a sajtó számára: általános irányelvek

Sok jó gyakorlatok a szivattyú fel az oldalsó hasizmokat. De először meg kell ismerkednie az általános ajánlásokat, amely segít javítani a hatékonyságot a tevékenység:

Javasoljuk, hogy enni laza 2-2,5 óra edzés előtt. Ha éhes, akkor gyorsan elfárad, és hogy mindent a teljes, ami hatással lesz a képzés hatékonyságának. Az üzlet a teljes gyomor csak kellemetlen és kényelmetlen, ez okozhat rossz közérzet, hányinger, szédülés.
Edzés előtt ajánlott, hogy felmelegedjen az izmokat egy egyszerű edzés. Működhet, ugrás helyett, futás, kerékpár, egyszerű gyakorlatokat, fordulat.
Ne vigyük túlzásba. Meg kell gyakorolni rendszeresen, de a swing oldalán nyomja meg otthon is gyakran - ez értelmetlen. Hetente 3-4 alkalommal elegendő lenne.
Minden alkalommal, amikor gyakorolni, az izmok kell nyújtva. Te jól csinálod, ha úgy érzi, a stressz.
Közvetlenül azután, hogy a gyakorlat nem érdemes enni. Szakértők javasoljuk, hogy várjon legalább egy órát.

Amikor a képzés, akkor gyorsan elfárad. Ne aggódj, ez teljesen normális. Izmos keret van nyújtva elég rossz, és ez a reakció meglehetősen természetes.

Hatékony gyakorlatok a szivattyúzási oldali sajtó

Ennek a célkitűzésnek, hogy milyen a szivattyú fel az oldalán a sajtó otthon, segítsen kezelni sok gyakorlat. Néhány ezek közül nagyon egyszerű, és alkalmas a kezdők, míg mások sokkal összetettebb, és ezek alkalmasak azok számára, akik már rendelkeznek valamilyen képzésben.

Először is, úgy, hogy mit lehetne szivattyúzás oldalsó sajtó kezdőknek. Fogjuk használni egyszerű gyakorlatokat. Ügyeljen arra, hogy a folyamat a képzés izmos váz feszült volt, de ne vigyük túlzásba, a sérülések elkerülése érdekében. A legegyszerűbb gyakorlat természetesen, nem fog az izmok hihetetlenül terjedelmes, de csalódást előnyét a hangot, és előkészíti a további súlyos stressz a jövőben.

1. lejtők

A legegyszerűbb feladat, hiszen a szivattyú oldali hasi izmok. Állj egyenesen, lábad váll szélesség mellett. Most már csak meg kell hajolni, amennyire csak lehetséges, hogy az oldalán váltakozva. Végezze lejtők fokozatosan, lassan, elérve a maximális pontot, rögzítse a házban. Ismételjük 5-6 alkalommal 20 megközelítéseket. Ha úgy érzed, hogy terhelés nem elég, akkor a kis súlyzókkal a kezében.

Gyakorlatok súlyzókkal izomtömeget. Ez jót tesz a férfiak, de nem mindig megfelelő a lányok, így további súlyok fontos, hogy ne vigyük túlzásba.

2. Az oldalsó ház emelkedik

Ehhez a gyakorlathoz szüksége van egy padon. Meg kell állapítani az oldalra úgy, hogy a fele a test kívül helyezkedett el a padra. Legs kell rögzíteni, vagy kérjen meg valakit, hogy tartsa őket. Corps emelni akár 30-szor, hogy több módszert. Majd fordítsa át a másik oldalra. Hogy növelje a terhelést lehet alkalmazni súlyokat.

3. Twisting a bárban

Egy másik gyakorlat, amely segít a szivattyú fel az oldalsó izmok a sajtó jelenlétében egy vízszintes sáv. Akasztani a keresztléc, kezek helyezik váll szélessége egymástól. Bent lábak kell emelni a szintet a mellkasban, de nem előtte, és bevezeti őket felváltva jobbra és balra.

Ez a legegyszerűbb gyakorlatokat. Ha már elsajátította őket, és úgy tűnik, hogy túl könnyű, itt az ideje, hogy lépni a második szintre gyakorlatok segítenek a szivattyú a sajtó oldalon. Mindegyik készlet kell ismételni 3-4 szett 10-15 alkalommal.

4. Liftek lábak és a test

5. Másik up body

6. Emelje fel a térdét

Meg kell az oldalára fekszik, támaszkodva a könyökét. Legs kiegyenesedik a kar, ami a tetején, hogy hátulról. Mindkét lábát fel kell emelni, hogy a mellkas. nem érinti a padlót. Végezze el ugyanezeket a lépéseket a másik oldalon.

7. gyakorlat a bárban

Ez Vis kézzel váll szélesség mellett. Anélkül, hajlítás a lábak, akkor oldalirányú up és késések a maximális pontot.

És az alábbiakban felsorolt feladatok, hogyan leng az oldalsó hasizmok jó azoknak, akik dolgoznak, hogy az izmok sokáig. Az ismétlések számát és megközelítések beállíthatja magukat attól függően, hogy milyen a fizikai állóképesség.

8. Csak billentse a nehezítő szer

Gyakorlat meglehetősen bonyolult, mert a derék kell képezni elég neki. Ennek ellenére ez nagyszerű, hogy segítsen szivattyú fel az oldalán a sajtó. Meg kell tenni a láb váll szélessége nyak hozott egy trapéz. Tedd 15 ponyvák mindkét irányban próbál lemenni a maximum. A maximum elérése után pont az alján, maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd visszatér az eredeti helyzetébe. Az érzés izomfeszültség azt mondja, hogy a gyakorlat akkor működik helyesen.

Ha hiányzik a tömeg a bárban, felveheti palacsintát. Amikor a lejtőin a test tartsa egyenesen, elkerülve eltérés a test előre vagy hátra. A kiindulási helyzet vissza anélkül, függőlegesen.

9. A lejtők egy turn

Ez a gyakorlat, sőt, egy továbbfejlesztett változata az előzőt. Ezzel betöltjük gerenda ferde izmok és az oldalsó swing sajtó.

Ez áll. Láb váll szélessége egymástól helyen. Gyász a trapéz. Tedd ponyvák előre és oldalra, 15-szer, egyidejűleg csavarja a testet. Amikor végez közvetlen csavarják jobb könyökét felé bal térdét, és fordítva.

10. Kiderült egy satu

Ez a gyakorlat, hogy hogyan leng a sajtó oldalon, feltételezi egy vízszintes sáv, és széles körű képzést, mert nagyon nehéz. Kiinduló helyzet - egy satu kézzel váll szélesség mellett. Meg kell emelni a lábait egyenesen úgy, hogy azok párhuzamosan a padlóra. Tartsd őket ebben a helyzetben, és a lehető legnagyobb amplitúdójú leírni egy ív. Ilyen forgatás ajánlott megismételjük 10-15 alkalommal.

11. Woodman

Ez a gyakorlat nem csak segít a szivattyú fel az oldalán, a sajtó, hanem hogy a derék szűkebb. Meg kell állni oldalirányban a keret mindkét kezével, hogy a felső blokk fogantyút. Aztán, hogy 12 szeletelő mozgást a test ellentétes fonott borjú.