Hogyan építsünk a ferde hasizmok otthon

Felszivattyúzzák sajtó felhívja a figyelmet öröm, férfiak és nők egyaránt. Egy szép szám, és a megkönnyebbülés is működni fog. Sok ember álma a tökéletes test, így akarják tudni, hogyan szivattyú fel a ferde. A kívánt eredmény eléréséhez mindegyike. A rendszeres testmozgás, a megfelelően kiválasztott, a program étrendet hamarosan vezet, hogy egy szép szám.

Anatomy of a ferde izmok

A has áll több féle izom: ferde, egyenes, keresztirányú. Minden típus bizonyos funkciókat. Egy átfogó tanulmány minden fajta lehetővé teszi a sportoló, hogy fenntartsák a kiváló fizikai állapotban.

Az oldalsó izmokat két csoportba sorolhatjuk: a belső és külső területen. Belső izmok kapcsolódnak közelében az ágyéki területen, közel a gerincet az alsó borda porc. Külső vagy külső izmok erednek, a lágyéki ínszalag, véget közel nyolc alsó bordák. Ez a legnagyobb része a ferde izmok. Ez a leginkább látható a médiában, több mint a belső ferde izom.

Mire van szükségük

A fő funkciója a ferde hasizmok - a mellkas fordul különböző irányokba. Az izmok a háttámla, elősegítik hajlítás és kiterjesztése a törzs. Részt vesznek a folyamatban a szülés, a székelés közbeni cselekmények.

Kifutó a ferde izom megfeszíti a gyomor területe, állandóan elfoglalt javítása az emésztőrendszer, megakadályozza a puffadást. A rendszeres testmozgás csökkenti a terhelést a gerinc, amely egy vékony derék és szép testtartás.

Vérzés segít, hogy jobban teljesítenek más gyakorlatok: fekvenyomás, súlyemelés, felülést. Zone gondosan pumpált sportolók, korcsolyázók, testépítők, tornászok, a játékosok a csapat sport.

tréningek szervezése

Kifutó a sajtó és lehet otthon és az edzőteremben. Mindegyik módszernek megvannak a maga előnyei. Nem mindenkinek van ideje, és a lehetőséget, hogy vesz egy előfizetés az edzőterembe, hogy órákat egy oktató. Ebben az esetben a gyakorlatok otthon fogja megoldani a problémát. De szüksége van a felügyeletre és a rendszeresség.

A fitness központ segít az edző, akkor megmutatja, hogyan kell elvégezni feladatait, ami helyes, ha szükséges. A hallban használhatják az edzőtermet, fitball, súlyzók és más súlyozással.

Szivattyúzására sajtó illik alapfeladatok. Ezek könnyen megvalósítható, nem igényel a vásárlás szimulátorok. Amikor oktatásokat, tartózkodási helytől függetlenül, meg kell betartani az alábbi szabályokat:

• Nem lehet gyakorolni egy üres vagy teli gyomor, snack, 2 - 3 órát osztály előtt;
• Ne vigyük túlzásba a képzés során. Ez nem vezet jó eredményre. Novice sportolók könnyen kap izomhúzódás vagy sérülhet;
• Edzés előtt kell gyúrni az izmok: ugrókötél vagy Easy fut;
• Szivattyúzására a ferde hasizmok elég, hogy vegyenek részt 2-4 alkalommal hetente. De órákat kell rendszeresen, különben nem lesz enyhítésére izmok;
• Ha gyakorolni, meg kell hallgatni a tested, úgy érzi, a ferde. Ha izmos zóna nem feszült, akkor nem kap száz százalékos hatás;
• Edzés után, akkor nem ajánlott enni közel. Jobb, ha enni gyümölcsöt vagy igyon egy fehérje shake.

Cikkeket el kell olvasni, biztos, hogy:

nehézségek szivattyúzás

A fotó, Jura Spasokukotsky

Ferde vannak elhelyezve egyaránt férfiak és nők között. Mindkét nemnél végezheti ugyanazt a gyakorlatokat a sajtó számára. De a lány nem szükséges elvégezni gyakorlatokat súlyozás (súlyzókkal vagy palacsinta). Többletkapacitás biztosítja az izmok, hogy a derék széles. És távolítsa el a ferde izmok nagyon nehéz lesz.

Amikor hátproblémák konzultáljon orvosával, segít létrehozni egy optimális programot, valamint a hátsó elkezd fájni után sok gyakorlat.

Minden mozgás végeztünk egy adott technikát, bármilyen megsértése vezethet feszültséget. Ebben az esetben, a szerkezet megbomlik izom az emberben is a emelkedni hőmérséklet bőrpírt okozhat.

Csavaró viszont a test

Kiviteli mód római szék

Úgy véljük, a fő feladat. Úgy működik, ki ferde (belső és külső) és keresztirányú hasi izmok. Otthon, ez történik a földön, és a fitness terem - a római padon.

• hazugság gimnasztikai szőnyeg, lábak hajlítva a térd;
• Vedd le a kezét a feje mögött (könyök kell hígítani a kezében);
• nyomó jön le a földre, a jobb könyökét a bal térd és érintse meg újra dobja a földre;
• Ismétlem, a bal könyöke megérintette jobb térdét.

Kerülje a használata a tehetetlenségi erő, amikor szivattyúzás kiemelő figyelmet a munka a sajtó. Tedd a csavar lassú ütemben. És amikor a római megszállás a padon egy rövid tartományban mozog, tartsa vissza a lekerekített állapotban.

Ahhoz, hogy az eredmények szükséges tenni a 15-20 jelentése 3-4 alkalommal.

Az oldalsó lejt súlyzókkal

Meg kell erősíteni a ferde és az első hasizmok alsó hát és a csípő szivattyúzzák. Súlyozása lehet használni: súlyzók, barbells vagy palacsinta közönséges üveg vizet. Súlyzó mellékhatások csökkentése lejtők és javítja a testtartást.

De ahhoz, hogy kanyarban kell szigorúan oldalán anélkül, hajlítás a testet a padlóra. Túl sok súlyt súlyzó vezethet gerincsérülések, meg kell választani könnyű súlyzót.

• állni a padlót a láb váll szélessége egymástól;
• tegye fel a kezét, összekulcsolta őket a kastélyban;
• kanyarban a jobb, hátsó Ne hajlítsa meg, majd visszatér a kiindulási helyzetbe, és hajlítsa a bal oldalon.
• Ismételje meg az 15-ször mindkét oldalon, így 3 szett.

Forgatások A medence a satu

Hatékony módszer, szivattyúzás az egész sajtó, különösen a ferde izom területen. Statikus terhelés esik a kar, hát és váll. Ez a gyakorlat kell végezni a bárban.

• tarts a keresztléc, térdek hajlítva;
• follow up térd a mellkasát, először balra, majd jobbra;
• a tetején van szükség, hogy ne egy pár pillanatig, és rögzítse a helyzet a térde.

Javasoljuk, hogy ismételje meg minden körben 20-25-szor, így három megközelítés. Három típusú gyakorlatok: felemeli a lábát, amelyeket behajlítva a térd, emelő egyenes lábak, és felemeli a lábát, hogy a bárban is. Legutóbbi változások osztályba tartoznak fejlett. Ha gyenge kéz, majd a hevedereket, hogy biztosítsa a kefét a mezőnybe.

Bekapcsol egy vízszintes rúd

Ez elég nehéz, de hatékony gyakorlat. Fejleszti a koordinációt, erősíti a ferde izom. Töltsön több alkalmas arra, hogy a sportolók, akik keveset szivattyúzzák fel a gombot.

Végrehajtásának módja nagyon egyszerű. Szükséges, hogy vegye fel a bárban, emelje fel a lábát, tartása párhuzamosan a földre. Láb zárva kell tartani, nem lehet őket tenyésztik vagy kézzel hajlítsa a térdét. Egyenes lábbal ismertet egy ív. Minél nagyobb az amplitúdó, annál nagyobb a terhelés a ferde hasi területen.

Az egyik legnépszerűbb gyakorlatok, amelyek javasolt professzionális fitness oktatók. Ez történt egy blokk, akkor súlyzókkal vagy más súlyok. Gyakorlat vonatok minden izom zónák sajtó, hát, karok és lábak.

• állni a padlón, tedd a lábad váll szélessége egymástól.
• Rendezni oldalirányban a gép, amely felveszi a fogantyú egységet;
• forgatni a törzs balra húzza meg a kart, hogy a comb. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

Edzés közben, ne hajlítsa karok a vállak, ebben az esetben a fő terhet fog esni a ferde. Tartsa vissza lapos, lekerekített hátsó vezet gerincsérülés.

törzs csavarják fitball

Gyakorlat erősíti a ferde. Általában ez történik az edzőteremben. Ez elérhető otthon, ha van egy fitball.

Szükséges, hogy menjen vissza, és a fenék egy fitball, nyúlik a lába a padlón. Somknite kezét a zárat fejét. A következő lépésben a törzs a sajtó és emelje fel a törzs. Fordulj jobbra, és biztosítsa pozícióját néhány pillanatig. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és forgassa a törzs a bal oldalon.

Meg kell végezni 15-20-szor 3-4 készletek.

V alakú kanyar

testmozgás általában nem az utolsó, mert lehetővé teszi, hogy véglegesítse a komplex topográfiája a sajtó.

• Feküdj a hátadra a gimnasztikai szőnyeg, emelje fel a test a test és a lábak;
• a felső határ elérése pont, balra ház;
• visszatér a kiindulási helyzetbe, és feküdjön le a földre. Ezután ismételjük meg jobbra ház;

Ismételje meg 8 meghatározza mindkét oldalon. Idővel, egy fiú vagy férfi idősebb használhatja súlyok: súlyzó vagy kettlebell. öltöny és egy üveg víz a lakásban. Vegyünk egy nehezítő anyag a kezében, és azt tartjuk, hogy felváltva. Lányok számára ajánlott, hogy vegyenek részt minden további felszerelés nélkül, a munka csak a saját súlya alatt.

A képzési program

Minőségi program segít erősíteni a has és a ferde izmok dolgozni a hasi területen. Otthon, a ruha a következő sor:

1. Oldalsó csavar - olyan ferde, a közvetlen és a határokon övezetben. Vegyünk 3-4 szett 10-12 alkalommal.
2. Lejtőjén - tegyék segítségével nehezítő anyagot. Ha nincsenek súlyzók, hogy egy üveg vizet, ismételje meg 10-12 alkalommal mindkét irányban.
3. Ismételjük 10-15 alkalommal a medence bekapcsol egy vízszintes sáv. A testmozgás fejleszti ferde és keresztirányú izmokat.
4. V alakú kanyar - Take nyolc fordul minden irányban.

Képzési program az edzőteremben segít kiválasztani egy edző. Ő ellenőrzi, hogyan csinálsz testmozgás, a teljesítmény javítása érdekében a technológia, fog beszélni a szabályokat a képzés szimulátorok.

megfelelő táplálkozás

Táplálkozás - az alapja a sikeres képzési és szintező a sajtó. Sportolók kell változtatni az étel mennyiségét technikákat. Meg kell enni 5-6 alkalommal egy nap kis adagokban. Ez felgyorsítja az anyagcserét, csökkenti a réteg bőr alatti zsír, izom szövet szivattyúzás. Ne feledkezzünk meg az ivás: a minimális tiszta víz - 2 liter felnőtt egészséges ember.

Etil vegyületet elpusztítani sejteket. Ha a szivattyúzás minden izom, beleértve a ferde, meg kell jelentősen csökkenteni az alkoholfogyasztást. Ez lehetővé tette egy pár pohár bort vagy pezsgőt az ünnepek alatt.

Szükségem van a diéta

Szakemberek nem ajánlom, hogy üljön egy merev diéta. Eleinte azt mutatja, gyors eredményeket. Zsírt égetni oldalán, és a hasizmok szivattyúzzák. De az ember nem tud élni minden alkalommal ebben az üzemmódban. Egy nap ő lesz törve, akkor a test gyorsan visszatér a bőr alatti zsírréteg. Az ideális megoldás az lenne, egy összeállítás a hasznos menük.

A napi étrend tartalmaznia kell a következő komponenseket: 35% fehérje, 50% komplex szénhidrátok (itt magában foglalja a gyümölcsök és zöldségek), 10% zsír, 5% gyors szénhidrátok.

Javasoljuk, hogy korlátozza a zsírok. Ha vásárol egy terméket, előnyben kell sovány termék vagy termékek kis százaléka a zsír. Sült ételek cserélje főtt vagy gőz. Edzők azt tanácsolják, hogy kizárja a diéta a következő termékeket: sütőipari termékek, a fehér kenyér, cukor, sör, sertés, szőlő, méz.

Ferde, hogy dombornyomott szám, és nyomja meg a szebb. Jó hír szivattyúzzák csodált. De ahhoz, hogy elérjék az eredmény legyen a rendszeres munkát. Amellett, hogy a szükséges képzés a diétát, azért, hogy a megfelelő táplálkozás.

Olvassa el más cikkeket a blog a tudás.