Hogyan izomra otthon gyakorolja
Izomra - A férfiak, akik nem szeretnék, hogy? Gyönyörű erős test lehetővé teszi, hogy az ember önbizalmuk és könnyen összetett problémák megoldására a férfiak.
Ezért a férfi megy az edzőterembe, és nem egy ilyen lehetőséget keresik a módját, hogy az izomépítés otthon.
Meg kell említeni, hogy a szivattyúzás a profi testépítés izmait, mint Schwarzenegger vagy Lee Haney, még mindig nem nélkülözheti az edzőteremben. Az izomtömeg ilyen szinten swing utáni nagy tömeg - 100 kg vagy annál több. Otthon, egy hasonló lövedék irreális.
Mindazonáltal lehetséges, hogy fokozza az egészséges, erős szervezet, hogy otthon, anélkül, hogy elhagyná a szobát. A javasolt sor gyakorlatok lehetővé teszi, hogy ezt otthon szisztematikus képzést.
Elvégzi a komplex lesz szüksége:
- Vízszintes sáv. Ez a shell elfér bármilyen helyiségben. Akkor tedd a vezetékes vízszintes sáv, akkor vegyél egy eltávolítható, rögzítve egy kapualjban.
- Deszkát a push-up. Ezek priladit otthon a falnak, és lehet hordozható erősítésével két szék magas hátukon.
- Egy sor súlyzók kivehető gyűrűkkel. A súly a nehéz súlyokat kell lennie legalább 32 kg.
- Sport mat vagy karemat gyakorolni a sajtó.
- 10x10 fakorlátjának hossza 50 cm gyakorlására a vádli izmait. Csere - magas küszöböt a ház vagy lépcső lépcsőfokok.
A komplexum hat ciklus (munkanap), és egy kimenettel.
Képzése minden munkanapon kezdődik bemelegítő és végződik hasi gyakorlatokat.
Az első munkanap
- Körkörös forgatás a fej 20-szor, hogy a jobb és a bal oldalon.
- Lean előre. Palms vegye ki a szót. Térd ne hajlítsa. 20 lejtőkön.
- A lejtők a jobb és bal oldalán a törzs a függőleges síkban váltakozva. A lejtők végezzük erőszakkal, a rögzítés cél helyzetét 1-2 másodpercig. 20-szor mindkét irányban.
- Körkörös forgása a törzs 20-szor mindkét irányban.
A szigetelő gyakorolja a borjú izmok: a kezdeti helyzetbe (SP) - áll függőlegesen, párhuzamosan a láb, vannak elrendezve a parttól szélességének a fele a lábát. A hát egyenes. Zokni a bárban. Heels lóg. Hands zárva egyensúlyát. Az egyik lába nyugodt, kontrollált mozgás. Prések láb teljesen le van eresztve sarok le.
A belégzés - az egész test felemelte a lábikra izom megterhelt láb a legmagasabb pozícióba. A pozíció fix 1-2 másodpercig. A kilégzés - a test lesüllyed a legalacsonyabb helyzetben dodavlivaniem láb.
Az alábbiakban - rögzítő 1-2 másodperc. Három sorozat 12 ismétlés mindkét lábát. Sorozatok között 1-2 percig.
A fő blokk - guggolás:
IP - álló. A hát egyenes. Közötti távolság halom - másfél láb széles. Foot párhuzamosan. Heel magassága 3-5 cm, karok lefelé. A súlyossága a test az egyik lábát, a másik figyeli a terhelést.
Belégzési - kuporgott a betöltött lábat az alsó helyzetbe. Fixálás 1-2 másodperc.
A poluvydohe - emelkedik a helyzetben a comb párhuzamos a talajjal. Fixálás 1-2 másodperc.
Squat a legalsó helyzetben a levegő transoms. Rögzítő 1-2 másodpercig.
Kilégzéskor - emelkedik a legmagasabb helyzetbe. Fixálás 1-2 másodperc. Az ismétlések száma - 8 minden láb felváltva (8 - jobb, 8 - balra). Három megközelítéseket. pihenőidő sorozatok között 1-2 percig.
SP, mint az előző feladatban:
- Kilégzéskor - guggolás egy lábon a legalacsonyabb helyzetbe. Fixálás 1-2 másodperc.
- A belégzés - emelkedik a legmagasabb pozícióban.
- Felváltva (jobbra-balra) minden egyes láb - 12 ismétlés.
- Három megközelítéseket. pihenőidő sorozatok között 1-2 percig.
IP - álló. A hát egyenes. . Legs 40 cm széles zoknit elválasztjuk kifelé 45 °:
- A belégzés - sima guggolás mindkét lába a legalacsonyabb helyzetbe. Fixálás 1-2 másodperc.
- Kilégzéskor - sima okot a helyzet a comb párhuzamos a talajjal. Fixálás 1-2 másodperc.
- A belégzés - sima guggolás a legalacsonyabb helyzetbe.
Ismétlés 30-szor, vagy amíg az állam az égő az izmokban.
Három megközelítéseket. Pihenj sorozatok között 1-2 percig.
Izolációs gyakorlatok, bicepsz: IP - állt. Lábbal. Karjait a oldalon. Palm előre. A kezében egy súlyzó. Kezdeti tömeg súlyzó - 5 kg.
Egyidejű curl egy súlyzó a könyök.
Alatt fürtök súlyzókkal vállak nem mozog.
Három sorozat 12 ismétlés.
A kilégzés - a test emelkedik, lábak hajlítva a térd, a csípő meghúzni a szervezetben.
Lábak és kezek mozognak párhuzamosan a földre.
A felsőtest rögzített helyzetben 1-2 másodpercig.
A belégzés test esik, a lábak kiegyenesített. Visszatérés az SP.
A hasizmok nem pihenni.
Három készlet 30 ismétlést.
A második munkanap
A főegység - a deltoid izom:
IP - álló. Arms le. A kezében egy súlyzó. Kezdeti tömeg - 5 kg.
A kilégzés - emelkedik a közvetlen kezében a fél -, amíg el nem ér vissza a kezét.
Három sorozat 8 ismétléssel.
IP - álló. Arms le. Kenje meg a hátulján telepített előre. A kezében egy súlyzó. Kezdeti tömeg - 5 kg.
A kilégzés - emelkedik a közvetlen kezét előre és felfelé.
IP - álló. A kezében egy súlyzó. Kiindulási tömeg - 15 kg. Vállai, alkar emelt. Kézisúlyzók egymással párhuzamosan élén.
Kilégzéskor - egyszerre emelkedjenek súlyzók a fejed felett.
Három sorozat 8 ismétléssel.
Izolációs gyakorlatok, tricepsz: IP - állt. A kezében egy súlyzó. Kiindulási tömeg - 12 kg. Könyökök felfelé súlyzók nyomódik vissza. Palm - egymáshoz.
Kilégzéskor - eredetileg felvonó alkarját feje fölött.
Könyök nem mozog.
Három sorozat 12 ismétlés.
Edzés: IP - hátán feküdt. Lábak hajlítva, fix. Kezeket a tarkóra, könyökök elváltak.
A kilégzés - emelkedik a jobb könyökét a fej balra fordul. Emelő törzs 45 °. Fixálás 1-2 másodperc.
Ahogy kilégzés - visszatér az SP.
Exercise megismételjük a bal könyöke.
Három sorozat 20 ismétlés mindkét oldalon.
A harmadik munkanap
A fő blokk - a hát izmait:
Húzza fel a bár széles markolat a pult mögé, amíg el nem éri a vissza.
Három sorozat 10 ismétléssel.
A terhelés növekedésével fejlődését a súlyokat 5 kg.
Húzza fel a bár szűk fordított fogást, hogy megérintse a keresztléc szegycsont.
Mivel a fejlesztés az alkalmazandó terheléséhez 5 kg.
Három sorozat 12 ismétlés.
Húzza fel a bár széles markolat, hogy megérintse a keresztléc szegycsont.
Három sorozat 12 ismétlés.
Tolóerő súlyzók a lejtőn: FE - előrehajol. TÖRZS párhuzamosan a földre. A hát egyenes. Hands súlyzókkal csökkennek. Kezdeti súlyzó súly - 25 kg. Tenyerek egymás felé nézzenek.
Kilégzéskor - súlyzók vannak felhúzva a gyomorban. Fixálás 1-2 másodperc.
Három sorozat 10 ismétléssel.
Edzés: IP - hátán feküdt. Lábak hajlítva a térd. Láb nem rögzített. Kezeket a tarkójára.
A kilégzés - emelkedik a test 45 °, a hát alsó nem jön le a földre.
Chin megérintette a mellét, a gerinc hajlott.
Könyök csökken előre, és esetleg érintse a combokat. Fixálás 1-2 másodperc.
A kilégzés - a test visszatér a SP.
Hasizmok nem pihenni.
Fixálás 1-2 másodperc.
Három készlet 30 ismétlést.
pihenőidő sorozatok között 1-2 percig.
Negyedik munkanap
SP - abba a hazudozást. Lábbal. Palms a padlón. Az ujjak telepített befelé 45 °. A távolság a tenyere széles vállakkal. Chin felemelt előre. A medence enyhén emelkedett - 15-20 cm.
Belégzési könyök előrelépni, a törzs enyhén csökkentette le, ne érjen a földre két tenyere között, a kulcscsont.
A kilégzés fele test egyenletesen erősödik a felére egyengető karját. Fixálás 1-2 másodperc.
A csomagtartó lesüllyed a legalacsonyabb helyzetbe a levegőből transoms.
A kilégzés törzs egyenletesen erősödik a legfelső helyzetébe. Fixálás 1-2 másodperc.
Négy sorozat 10 ismétléssel.
SP - mint az első gyakorlat.
A belégzés - sima csökkenti a törzs lefelé.
Három megálló 1 másodpercig.
Minden megáll a légzés késik.
Negyedik megálló - a legalsó helyzetbe. Csak itt - vége a belégzés.
Kilégzéskor - sima emelkedik a test, SP. Fixálás 1-2 másodperc.
Négy sorozat 10 ismétléssel.
SP - az első két gyakorlatot.
A belégzés - sima csökkenti a szervezet a legalacsonyabb helyzetbe. Fixálás 1-2 másodperc.
- Ártalmak csökkentésére alkohol sporttevékenység végzésére
- Akár milyen korú férfi nőhet izmokat?
- Jellemzők és előnyök szláv torna férfiaknak
- Hatékony szivattyúzás program sajtó férfiaknak
- Hogyan lehet megszabadulni a gyorsan és tartósan a férfi a gyomorból
- andrológia /
- kopaszság /
- Pszichológia /
- Fogyás /
- Teljesítmény /
- Sport és fitnesz /
- A hagyományos orvoslás /
- típusú betegségek